見直したい「お米」の魅力!

お米は食べると太ると思われがちですが、適量であれば3食たべても大丈夫です。お米の主な栄養素は炭水化物ですが、実はたんぱく質も含まれています。アミノ酸スコアが高いので、小麦より良質なたんぱく質といえます。正しく食べれば心配不要！実は米を食べることで、さまざまなメリットもあるのです。今回は見直したい米の魅力のポイントを紹介します。

お米を食べるメリットとは

カラダや脳のエネルギー源となる

• 主な栄養素は「炭水化物」です。体内で分解されブドウ糖となり、私たちのカラダを動かすエネルギー源となります。
• ブドウ糖は脳の唯一ともいえるエネルギー源でもあるため、不足すると疲労感や集中力低下などにつながることもあります。
• 米は消化吸収がよいといわれ、効率よくエネルギー源となってくれます。1日のスタートとして重要な、朝食の主食にぴったりでしょう。

タンパク質補給にもぴったり

米は炭水化物ばかりというイメージを持つかもしれませんが、実はタンパク質も含まれています米がよい補給源となっています。

• 炊いた状態の米100gあたりのタンパク質量は2.5gほど。たとえば1食150gを1日3回食べた場合のタンパク質量は11.3gです。これは卵2個弱、豆腐1/2丁ほどのタンパク質とほぼ同じ量です。
• タンパク質の評価に「アミノ酸スコア」という指標があり、この数字が100に近い方が良質なタンパク質であるとされています。小麦のアミノ酸スコアが56に対し、米は93と高い数字であり、小麦よりタンパク質が良質であるといえます。
• 肉や魚ばかりに偏ってタンパク質を摂ろうとすると、脂質の摂りすぎが心配ですが、米であればその心配は少なくなります。

便秘対策になる

米を食べることで食物繊維を補給でき、便秘対策にも効果が期待されます。

• 米には100gあたり1.5gの食物繊維が含まれ、1食150gを1日3回食べた場合は6.8gを摂取できます。食物繊維の1日の目標量は成人男性で20～21g、成人女性で17～18gであり、米から約3分の1を摂取する計算です。
• 米にはレジスタントスターチという、難消化性でんぷんが含まれます。レジスタントスターチは、食物繊維と同様の働きをすることがわかっており、腸内で善玉菌が増えるのを助け、腸内環境を整えてくれます。

太らない米の食べ方のコツ

適量を食べる

【1食あたりの米（炊飯後）の量の目安】

	女性	男性
活動量が低い （座位が中心）	135g～165g	165～235g
活動量がふつう以上 （歩行や軽いスポーツを5時間程度行う）	165～235g	235g～265g

玄米も活用しよう

外皮や胚芽を精製せずに残した玄米は、白米に比べビタミンやミネラルが豊富です。血糖値のコントロールへの効果も期待されており、血糖値が気になる方にも取り入れやすい穀類です。

お米の選び方

米は品種によって味わいや特徴もさまざまです。選び方のヒントになるよう、品種による違いをまとめました。

【米の品種と特徴】

品種	特徴	おすすめの食べ方	主な産地
コシヒリ	甘みと粘りが強い	冷めてもおいしいためお弁当、おにぎりに	新潟県、茨城県、栃木県
ひとめれ	適度な粘り、うま味や香りなどのバランスがよい	さっぱりとしているため、カレーや丼などに	宮城県、岩手県、福島県
ヒノヒリ	もっちりした食感と甘み、あっさりした味わい	味が控えめなので和食や洋食などさまざまな料理に	熊本県、大分県、鹿児島県
あきたこまち	甘み、粘り、弾力性がある	甘みがあるためあっさりとした和食に	秋田県、岩手県、茨城県
ななつし	ほどよい甘みと粘り	ほどよい粘りのためチャーハンや酢飯に	北海道

「あすけん」より

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