見直したい「お米」の魅力!

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お米は食べると太ると思われがちですが、適量であれば3食たべても大丈夫です。お米の主な栄養素は炭水化物ですが、実はたんぱく質も含まれています。アミノ酸スコアが高いので、小麦より良質なたんぱく質といえます。正しく食べれば心配不要!実は米を食べることで、さまざまなメリットもあるのです。今回は見直したい米の魅力のポイントを紹介します。

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お米を食べるメリットとは

カラダや脳のエネルギー源となる

  • 主な栄養素は「炭水化物」です。体内で分解されブドウ糖となり、私たちのカラダを動かすエネルギー源となります。
  • ブドウ糖は脳の唯一ともいえるエネルギー源でもあるため、不足すると疲労感や集中力低下などにつながることもあります。
  • 米は消化吸収がよいといわれ、効率よくエネルギー源となってくれます。1日のスタートとして重要な、朝食の主食にぴったりでしょう。

タンパク質補給にもぴったり

米は炭水化物ばかりというイメージを持つかもしれませんが、実はタンパク質も含まれています米がよい補給源となっています。

  • 炊いた状態の米100gあたりのタンパク質量は2.5gほど。たとえば1食150gを1日3回食べた場合のタンパク質量は11.3gです。これは卵2個弱、豆腐1/2丁ほどのタンパク質とほぼ同じ量です。
  • タンパク質の評価に「アミノ酸スコア」という指標があり、この数字が100に近い方が良質なタンパク質であるとされています。小麦のアミノ酸スコアが56に対し、米は93と高い数字であり、小麦よりタンパク質が良質であるといえます。
  • 肉や魚ばかりに偏ってタンパク質を摂ろうとすると、脂質の摂りすぎが心配ですが、米であればその心配は少なくなります。
ひよこ
ひよこ

カラダづくりや健康づくりに役立つタンパク質は、米がよい補給源となるでしょう。

便秘対策になる

米を食べることで食物繊維を補給でき、便秘対策にも効果が期待されます。

  • 米には100gあたり1.5gの食物繊維が含まれ、1食150gを1日3回食べた場合は6.8gを摂取できます。食物繊維の1日の目標量は成人男性で20~21g、成人女性で17~18gであり、米から約3分の1を摂取する計算です。
  • 米にはレジスタントスターチという、難消化性でんぷんが含まれます。レジスタントスターチは、食物繊維と同様の働きをすることがわかっており、腸内で善玉菌が増えるのを助け、腸内環境を整えてくれます。
ひよこ
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便秘が気になる方は、主食をパンや麺ではなく、米中心に切り替えるなどの工夫をしてみるのもよいでしょう。

太らない米の食べ方のコツ

適量を食べる

【1食あたりの米(炊飯後)の量の目安】

女性男性
活動量が低い
(座位が中心)
135g~165g165~235g
活動量がふつう以上
(歩行や軽いスポーツを5時間程度行う)
165~235g235g~265g
ひよこ
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あくまで目安ではあり、個人の体型や活動量、食習慣によって異なりますが、米の適量がわからない方は、上記の範囲内の量で、自分に合った量を見つけてみましょう。

玄米も活用しよう

外皮や胚芽を精製せずに残した玄米は、白米に比べビタミンやミネラルが豊富です。血糖値のコントロールへの効果も期待されており、血糖値が気になる方にも取り入れやすい穀類です。

ひよこ
ひよこ

炊き上がりが硬いため、白米に比べよく噛んで食べられるメリットもあります。食べすぎを防ぎたい、たとえば夕食のタイミングで玄米を取り入れるのもよいでしょう。

お米の選び方

米は品種によって味わいや特徴もさまざまです。選び方のヒントになるよう、品種による違いをまとめました。

【米の品種と特徴】

品種特徴おすすめの食べ方主な産地         
コシヒリ甘みと粘りが強い冷めてもおいしいためお弁当、おにぎりに新潟県、茨城県、栃木県  
ひとめれ適度な粘り、うま味や香りなどのバランスがよいさっぱりとしているため、カレーや丼などに宮城県、岩手県、福島県
ヒノヒリもっちりした食感と甘み、あっさりした味わい味が控えめなので和食や洋食などさまざまな料理に熊本県、大分県、鹿児島県

あきたこまち  
甘み、粘り、弾力性がある甘みがあるためあっさりとした和食に秋田県、岩手県、茨城県
ななつしほどよい甘みと粘りほどよい粘りのためチャーハンや酢飯に北海道

ひよこ
ひよこ

米を食べる量を減らし過ぎると、空腹感からかえって食べすぎにつながり、ダイエットや健康の妨げになることもあります。食事はしっかりとり、間食やジュース、お酒などの嗜好品の量を減らすことが理想です!

「あすけん」より


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