ダイエットの基本~4

ダイエット

脂質は必要以上に摂りすぎると体重増加の原因になりますが、カラダには必要不可欠な栄養素です。内臓や骨格を保護したり、皮下脂肪・内臓脂肪として蓄積できる効率のよいエネルギー源となります。

ポイント4 良質の油を適量に

脂質はいわゆる油のことです。カラダに良い植物性のあぶらを「」、カラダに悪い動物性のあぶらを「」と表現します。現代人の食生活はどうしても脂が多くになりがち。できるだけ、カラダに悪い「脂」は避けて、良い油を適量に摂ることがダイエット中のコツです。

■脂質の摂取量の目安/1日~1日の目標摂取エネルギーの20~30%程度が適量(目標が1800kcalならば40g~60g程度)

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 素材選びで、悪い脂をしっかりカット

 「悪い脂」は、肉類(脂身が多いもの)・バター・ラードなど常温で固形の脂です。一般に「悪い脂飽和脂肪酸」は、摂りすぎると肥満の他にも血中コレステロール値を上昇させ、動脈硬化などの生活習慣病の原因になります。

肉の部位を選んで脂をカットする

肉は部位によって、含まれる脂の量がかわります。

  • 牛肉:サーロイン⇒ヒレ(脂質60%カット)
  • 豚肉:ロース⇒ヒレ(脂質40%カット)
  • 鶏肉:もも肉⇒ささみ(脂質50%カット)

余分な脂身をカットする

  • 豚ロース肉(110g)の外側の脂身(20g)をカットするだけでカロリー51%カット
  • 鶏もも肉(250g)の皮をとるだけで脂質約74%(25.8g)カット

調味料の使い方を変えて油をカットする

意外とあなどれない調味料の油。無意識に使っていた油やマヨネーズなどは、計量すると使いすぎを防ぐことができます。

  • マヨネーズ       大さじ1(10.5g)
  • バター         大さじ1(11.6g)
  • マーガリン       大さじ1(9.8g)
  • ピーナッツクリーム   大さじ1(4.2g)
  • ドレッシング      大さじ1(6.3g)

※()は脂質の量

調理法をひと工夫!~余分な油を落とすワザ

煮込んで脂を溶かしだす

アクと一緒に出てくる浮き脂や、冷めたら表面に白く固まる脂(飽和脂肪酸)を取りのぞきます。

油を使わず低温のフライパンでじっくり焼く

豚バラ肉などは特に脂が多く含まれているため、クッキングペーパー等で取るようにすればカロリーがダウンします

焼き網を使用して、余分な脂を落とす

熱で溶けた脂が落ち、素材の旨みも引き立ちます。

茹でて脂を落とす

茹でることで余分な脂肪が落とせます。

油の種類を選ぶ

同じ油でも、含まれる成分によって健康効果は違います。せっかくならカラダに良い油を使いましょう。

加熱調理にはオリーブオイルを

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、悪玉コレステロール(LDL)を減らして善玉コレステロールを増やしてくれる役割があります。通常のサラダ油や菜種油でも問題ないのですが、これらの油の主成分であるリノール酸は、通常の食事をしていれば不足することはありません。

ワンランク上の油、亜麻仁油やシソ油をドレッシングに

亜麻仁油やシソ油は日本人に不足しているn-3系脂肪酸を多く含む油です。n-3系脂肪酸には、DHA・EPAやα-リノレン酸などがあります。これらの成分は中性脂肪を下げる作用があるため、積極的に摂りたい油です。ただ、酸化しやすいため加熱調理には使えません。サラダのドレッシングなど上手に使いましょう。

「あすけん」より

ダイエット先生
ダイエット先生

悪い脂をしっかりカットして良い油を効率良く取りダイエットしましょう

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