脂質は必要以上に摂りすぎると体重増加の原因になりますが、カラダには必要不可欠な栄養素です。内臓や骨格を保護したり、皮下脂肪・内臓脂肪として蓄積できる効率のよいエネルギー源となります。

ポイント4　良質の油を適量に

脂質はいわゆる油のことです。カラダに良い植物性のあぶらを「油」、カラダに悪い動物性のあぶらを「脂」と表現します。現代人の食生活はどうしても脂が多くになりがち。できるだけ、カラダに悪い「脂」は避けて、良い油を適量に摂ることがダイエット中のコツです。

■脂質の摂取量の目安／1日～1日の目標摂取エネルギーの20～30％程度が適量(目標が1800kcalならば40g～60g程度)

 素材選びで、悪い脂をしっかりカット

 「悪い脂」は、肉類(脂身が多いもの)・バター・ラードなど常温で固形の脂です。一般に「悪い脂＝飽和脂肪酸」は、摂りすぎると肥満の他にも血中コレステロール値を上昇させ、動脈硬化などの生活習慣病の原因になります。

肉の部位を選んで脂をカットする

肉は部位によって、含まれる脂の量がかわります。

• 牛肉：サーロイン⇒ヒレ（脂質60％カット）
• 豚肉：ロース⇒ヒレ（脂質40％カット）
• 鶏肉：もも肉⇒ささみ（脂質50％カット）

余分な脂身をカットする

• 豚ロース肉(110g)の外側の脂身(20g)をカットするだけでカロリー51％カット
• 鶏もも肉(250g)の皮をとるだけで脂質約74％(25.8g)カット

調味料の使い方を変えて油をカットする

意外とあなどれない調味料の油。無意識に使っていた油やマヨネーズなどは、計量すると使いすぎを防ぐことができます。

• マヨネーズ　　　　　　　大さじ1（10.5g）
• バター　　　　　　　　　大さじ1（11.6g）
• マーガリン　　　　　　　大さじ１（9.8g）
• ピーナッツクリーム　　　大さじ1（4.2g）
• ドレッシング　　　　　　大さじ1（6.3g）

※（）は脂質の量

調理法をひと工夫！～余分な油を落とすワザ

煮込んで脂を溶かしだす

アクと一緒に出てくる浮き脂や、冷めたら表面に白く固まる脂(飽和脂肪酸)を取りのぞきます。

油を使わず低温のフライパンでじっくり焼く

豚バラ肉などは特に脂が多く含まれているため、クッキングペーパー等で取るようにすればカロリーがダウンします

焼き網を使用して、余分な脂を落とす

熱で溶けた脂が落ち、素材の旨みも引き立ちます。

茹でて脂を落とす

茹でることで余分な脂肪が落とせます。

油の種類を選ぶ

同じ油でも、含まれる成分によって健康効果は違います。せっかくならカラダに良い油を使いましょう。

加熱調理にはオリーブオイルを

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、悪玉コレステロール(LDL)を減らして善玉コレステロールを増やしてくれる役割があります。通常のサラダ油や菜種油でも問題ないのですが、これらの油の主成分であるリノール酸は、通常の食事をしていれば不足することはありません。

ワンランク上の油、亜麻仁油やシソ油をドレッシングに

亜麻仁油やシソ油は日本人に不足しているｎ-3系脂肪酸を多く含む油です。ｎ-3系脂肪酸には、DHA・EPAやα-リノレン酸などがあります。これらの成分は中性脂肪を下げる作用があるため、積極的に摂りたい油です。ただ、酸化しやすいため加熱調理には使えません。サラダのドレッシングなど上手に使いましょう。

「あすけん」より