今回はシニアに関係深いフレイルについての記事です！
フレイルとは？
フレイル（Frailty）とは、高齢になるにつれて筋力や心身の活力が低下し、健康と要介護の間の状態になることを指します。フレイルの状態になると、転倒や病気のリスクが高まり、放置すると介護が必要な状態に進行する可能性があります。しかし、適切な対策を取ることで、フレイルの進行を防ぎ、健康寿命を延ばすことができます。
フレイルの主な特徴
フレイルには、次のような特徴があります。
- 身体的フレイル：筋力や体力の低下、歩行速度の低下、体重減少など
- 精神・心理的フレイル：うつ症状や認知機能の低下、意欲の低下など
- 社会的フレイル：外出頻度の減少、人付き合いの減少、孤独感の増加など
これらの要素が組み合わさることで、日常生活の質が低下し、介護が必要になるリスクが高まります。
フレイルの対策と予防方法
1. 適度な運動を習慣にする
筋肉量を維持するために、無理のない範囲で運動を行うことが大切です。
- ウォーキング（1日30分程度）
- スクワットやストレッチ（自宅でできる簡単な筋トレ）
- ラジオ体操やヨガ（関節の柔軟性を高める）
運動を続けることで、筋力だけでなく心肺機能の向上やバランス感覚の維持にもつながります。
2. バランスの良い食事を心がける
栄養不足はフレイルを加速させる要因の一つです。以下のポイントを意識しましょう。
- たんぱく質をしっかり摂る（肉・魚・大豆製品・卵など）
- 野菜・果物を摂取し、ビタミンやミネラルを補給
- 水分を十分に摂る（脱水症状を防ぐ）
- よく噛んで食べる（咀嚼力の維持も重要）
特に、たんぱく質の摂取が不足すると筋力低下につながるため、意識的に摂るようにしましょう。
3. 社会とのつながりを持つ
孤独はフレイルの大きな要因の一つです。積極的に人と関わることで、心の健康を維持できます。
- 友人や家族と定期的に会話する
- 趣味のサークルや地域の活動に参加する
- ボランティア活動に参加する
- オンラインでの交流を活用する
日常の中で人とのつながりを意識することが、フレイル予防に役立ちます。
4. 質の良い睡眠をとる
睡眠不足は、免疫力の低下や認知機能の衰えにつながります。
- 規則正しい生活リズムを作る
- 寝る前にスマホやテレビを控える
- リラックスできる環境を整える（快適な寝具を使う）
十分な睡眠をとることで、心身の回復が促され、健康維持につながります。
まとめ
フレイルは、高齢者にとって重要な健康課題ですが、適切な対策を講じることで予防や改善が可能です。
✅ 適度な運動を習慣にする
✅ バランスの良い食事をとる
✅ 社会とのつながりを大切にする
✅ 良質な睡眠を確保する
これらの習慣を日々の生活に取り入れることで、フレイルを防ぎ、元気な生活を続けることができます。健康寿命を延ばし、充実したシニアライフを楽しみましょう！
参考資料
フレイルに関する参考資料として、以下のような文献やサイトがあります。
1. 日本老年医学会の資料
- 「フレイルに関する日本老年医学会の提言」（2014年）
フレイルの概念や診断基準、予防・介入方法についての提言がまとまっています。
公式サイト
2. 厚生労働省の資料
- 「高齢者のフレイル対策」（健康日本21）
フレイルの基本情報や国の対策について説明されています。
厚生労働省 フレイル対策
3. 国立長寿医療研究センター
- 「フレイル予防のためのガイドライン」
フレイルの予防や運動・栄養・社会参加の重要性について詳しく説明されています。
国立長寿医療研究センター
4. 書籍
- 『フレイル予防ハンドブック』（日本老年医学会 監修）
フレイルを防ぐための具体的な運動や食事のアドバイスが掲載されています。 - 『フレイルを知る・防ぐ・治す』（東京大学 高齢社会総合研究機構 編）
科学的根拠に基づいたフレイルの解説書です。
5. その他のWebサイト
- NHK健康チャンネル
フレイルに関する特集記事や動画があります。
NHK健康チャンネル - e-ヘルスネット（厚生労働省）
健康維持のための情報が掲載されています。
e-ヘルスネット
参考にして下さい！
