こんにちは！今日は、年末年始にありがちな「気づいたら体重が増えていた…」を防ぐための、具体的で実践しやすいポイントをまとめました。
日本の食文化や生活リズムに合わせているので、すぐに取り入れられるはずです。
1. 食べる順番を意識する
おせちや外食が続く時期は、食べる順番を整えるだけで太りにくくなります。
- 野菜・海藻・きのこ → タンパク質 → 炭水化物 の順番
- 血糖値の急上昇を抑え、満腹感も得やすい
- おせちの「なます」「黒豆」「昆布巻き」などを最初に食べるのがおすすめ
2. 水分コントロールを忘れない
アルコールや塩分の多い食事が増える年末年始。
むくみ＝体重増 と感じる原因にも。
- 食事前にコップ1杯の水
- アルコールと水を1対1で
- みそ汁は「具だくさん・薄味」を心がける
3. 「食べる量」を見える化
年末年始はだらだら食べがち。
- 小皿や小鉢を使い、量を区切る
- テレビを見ながらの「ながら食べ」を避ける
- おせちは“お重に残っているからつい…”を防ぐため、一回分だけ盛る
4. 1日5〜10分の軽い運動を習慣化
ジムに行かなくてもOK。
小さな運動が積み重なって大きな差になります。
- 朝にストレッチ
- 食後は5分の散歩
- こたつの中でつま先上下運動
- できれば階段を積極的に使う
5. イベントの日と調整の日をつくる
毎日豪華な食事が続くと太りやすいですが、
メリハリをつければOKです。
- 飲み会の翌日は「軽めの和食」で調整
- 毎日ごちそうではなく、“特別な日”だけ楽しむ
- 「今日はイベントの日！」と決めて罪悪感ゼロで楽しむ
6. 睡眠をしっかり確保
暴飲暴食をしてしまう大きな原因のひとつが睡眠不足。
- 30分だけ早めに寝る
- 夜更かししがちな年末年始こそ、体のリズムを守る
- 睡眠不足は食欲を強めるホルモンが増えるため要注意
7. “全部我慢”しないのが成功のコツ
日本の年末年始は、イベントも食文化も特別。
完全に我慢すると反動が大きくなるため、ポイントは以下。
- 食べたいものは「量」を調整して楽しむ
- 揚げ物や甘いものは“分け合う”
- 締めの炭水化物は避けて、代わりに汁物で満足度UP
休暇太りを防ぐ！年末年始の対策3つ
1．メリハリのある生活を心がける
「今日くらいはいいかな」という行動が積み重なると、だらだら食べや寝正月につながります。時間が空いたときは、ごろごろしたり何かを食べたりするのではなく、カラダを動かしてみましょう。
対策・・・忙しくて普段は運動ができないという人こそ、ストレッチやウォーキングなどを実践するチャンスです。運動習慣がある人は、早朝ランニングなどにチャレンジしてみるのもおすすめです。食欲が増進してしまうのを避けるため、十分に睡眠をとることも忘れないでください。
2．糖質の摂り過ぎに注意する
主食と主食を組み合わせた力うどん（お餅入りのうどん）などは避けた方が無難です。お餅を食べるなら、野菜たっぷりのお雑煮にしたり、納豆や大根おろしなどと組み合わせたりしてみましょう。お餅を間食にしたら、次の食事の主食(ご飯・パン・麺類)を減らすことも大切です。
対策・・・お酒を飲むときは、焼酎やウイスキーを選ぶと糖質摂取量を抑えることができます。水・お茶などをチェイサーとし、お酒を飲み過ぎないようにするのもよい方法です。
3．よく噛んで食事をとる
早食いは食べ過ぎの原因になります。お正月のご馳走もよく噛んで食べましょう。ひと口につき30回くらい噛み、箸を置きながら食べるのが早食いを防ぐコツです。
また、野菜や汁物から先に食べるべジファースト（野菜を先に摂る）を実践すると、食べ過ぎを防ぎ、血糖値の上昇を抑えられます。
まとめ
- 食べる順番と量を工夫する
- 水分・睡眠・軽い運動で調子を整える
- 我慢ではなく、メリハリを楽しむのが一番
年末年始の美味しいものを楽しみつつ、太りにくい習慣を作ってみてくださいね！
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