健康に良い植物油の効果や特徴とは?

生活

 植物油には色々な種類があります、植物油は「健康に良い」と言われています。でも、どれを使って良いかまよい迷いますね、今回は植物油の効果や特徴を紹介します。

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植物油の種類と特徴

亜麻仁油(アマニ油)

亜麻の種子

亜麻の種子から搾油します。たいへん酸化しやすいため、加熱料理には向いていません。独特の風味と苦みがあるのが特徴です。必須脂肪酸の、α-リノレン酸が豊富に含まれています。

  • 【原料】亜麻の種子
  • 【風味】独特の風味と苦み
  • 【主な脂肪酸】α-リノレン酸
  • 【効果】中性脂肪値の低下、心疾患のリスクの減少
  • 【使い方】酸化しやすいので生食に、ドレッシングやあえ物に使えます

えごま油

えごまの種子

えごま油の別名はシソ油。非加熱・生食が最適で、サラダのドレッシングなどにすると食べやすい油です。原材料を焙煎している油もあります。

  • 【原料】エゴマの種
  • 【風味】独特の風味と苦み
  • 【主な脂肪酸】α-リノレン酸
  • 【効果】中性脂肪値の低下、心疾患のリスクの減少
  • 【使い方】アマニ油と同じく酸化しやすいので生食で、ドレッシングやあえ物とみそ汁少量入れて使えます

オリーブオイル

オリーブの果実

オリーブの果実を原料として搾油しており、皮に含まれるポリフェノールなどもそのまま油に溶け込んでいます。

オリーブの品種や栽培地域、銘柄によって、さまざまな風味、色、質感が楽しめ、ふくよかな風味や、ピリリと苦味のあるものまで個性的な油があります。

  • 【原料】オリーブの果実
  • 【風味】フレッシュな風味
  • 【主な脂肪酸】オレイン酸(植物油の中で含有量がトップ)
  • 【効果】悪玉コレステロール値の低下
  • 【使い方】加熱調理から生食まで、オリーブ油特有の爽やかな風味お味わえる料理に使えます

コーン油

とうもろこしの胚芽
メイズ/ジャーム

原料はとうもろこしの胚芽で、コーンスターチを作るときに分離したものを使います。色は淡黄色で、コクのある香ばしい風味が特徴。揚げた後の保存性にも優れているので、サラダ油、天ぷら油として使われています。

  • 【原料】とうもろこしの胚芽
  • 【風味】とうもろこしの香ばしい香り
  • 【主な脂肪酸】リノール酸
  • 【効果】悪玉コレステロールの吸収を抑える
  • 【使い方】植物ステロールが含まれて、血中コレステロールを下げます。香ばしい料理や揚げ物に良いです

ごま油

ごまの種子

ごま油は、一般には、圧搾前にごまを焙煎します。煎り具合によって、色と香りが異なり、焙煎されたごまを用いる“焙煎ごま油”は、茶褐色で独特の香ばしさがあり風味づけとして、天ぷら、中国料理、和風総菜などに使用されています

くせがなく旨みのある油で、天ぷらなどの揚げ油、にも使われます。ゴマリグナンが含まれているため、酸化されにくいのが特徴です。

  • 【原料】ごまの種子
  • 【風味】香ばしい香りとコク
  • 【主な脂肪酸】リノール酸
  • 【効果】悪玉コレステロールの低下、セサミンも含まれている
  • 【使い方】中国料理、和風総菜、天ぷらなどにも幅広く使え、ゴマの香ばしい香り活かし減塩にも役立ます。

こめ油(米油)

米ぬか

日本の米食文化から生まれた油です。お米を精製するときにできる米ぬかで、そのほとんどは国産。米ぬか油、米胚芽油、ライスブランオイルともいわれます。

米ぬかにだけ含まれる、様々な生理作用を持つγ-オリザノールを多く含んでいます。

  • 【原料】米ぬか
  • 【風味】サラッとした味わい
  • 【主な脂肪酸】オレイン酸
  • 【効果】悪玉コレステロールの低下
  • 【使い方】さらっとした軽さがあるので、揚げ物に向いてます。オレイン酸が多いため酸化されにくく、加熱に強い油です。

なたね油(キャノーラ油)

菜種の種子

日本で最も多く消費されているのがなたね(キャノーラ油)です。たん白な風味、固まりにくい、高温でもコシが強いなど、サラダ油、天ぷら油に適した性質をもち、単独で、あるいは他の油と調合して、家庭用・業務用にひろく用いられています。

  • 【原料】菜種の種子
  • 【風味】無臭であっさり
  • 【主な脂肪酸】オレイン酸
  • 【効果】悪玉コレステロールの低下
  • 【使い方】オレイン酸の含有量は、オリーブ油に次ぐ多い量です。さまざまな料理に使え、安価のので日常使いの油として使いやすいです。

大豆油

大豆の種子

家庭で幅広く使われているサラダ油は、大豆油にコーン油、なたね油などをブレンドしたもの。レストランなどで使われている大豆白絞油(しらしめゆ)は、業務用の大豆油の別称です。

  • 【原料】大豆
  • 【風味】独特のうま味とコク
  • 【主な脂肪酸】リノール酸
  • 【効果】悪玉コレステロールの吸収を抑える
  • 【使い方】大豆油には植物ステロールが含まれます。大豆油はほかの油と調合してサラダ油として使われることが多い油です。

油を取り入れる時の注意点

植物油が「カラダに良い」からといって、油を必要以上にとると脂質の摂り過ぎになってしまいます。油は種類に関係なくカロリーの違いはほとんどありません、大さじ一杯(12g)あたり106~108kcal です。

例えば、油を「なんにでもかけて食べる」という取り入れ方では、脂質を摂り過ぎてしまい、カロリーオーバーしてしまいます。プラスしてとるのではなく、あくまでも今使っている油を置き換える形で取り入れることが良いでしょう。

ふくろう先生
ふくろう先生

毎日の料理に欠かせない油の特徴や使い分け方を知って、自分に合ったものを取り入れてみましょう。

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