ダイエット中の人必見~コンビニ食でも大丈夫!

ダイエット

コンビニ食派にとって気になるのが栄養バランス。今ではコンビニのお弁当でも低カロリーや栄養バランスを意識したものも増えてきてはいますが、全体的に見ればまだまだボリュームが多く高カロリーで野菜の少ないものが多いのが現状です。

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コンビニ食の選び方3原則

選び方次第で、コンビニランチでも栄養バランスを整えることができます。普段のメニューをちょっと工夫するだけで栄養バランスがアップするコンビニ食の賢い選び方をご紹介します。

1) パン、おにぎりには、1品加えて代謝をアップする

おにぎりやパンだけ、という組み合わせはどうしても炭水化物に偏ってしまいます。食べた炭水化物をしっかりとエネルギーとして使える組み合わせにしましょう。

 おすすめチョイスーA

おにぎり + 納豆巻き + サラダ(海藻トッピング) + 具だくさん味噌汁
●おにぎりを2つ選ぶなら、ひとつは納豆巻きがおすすめ。
納豆は炭水化物を効率よくエネルギーにしてくれるビタミンB1が含まれ、代謝アップに効果的。さらにタンパク質と食物繊維も摂れて栄養バランスもアップします!

●サラダはワカメなどの海藻がトッピングされているものがおすすめ。
女性に不足がちの鉄分やカルシウムなどのミネラルが補えます。貧血気味だったり、なんとなく体調がすぐれない時はミネラルをしっかり補給しましょう。

●味噌汁は野菜やきのこなど具だくさんのものをチョイスすると、食物繊維がプラスできます。

●おにぎりを食べる前にサラダなどの野菜を食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を溜め込みにくくなります。ダイエッターさんはぜひ試してみてくださいね。

おすすめチョイスーB

ミックスサンド(ハム・チーズ・レタス) + ミネストローネ + 野菜ジュース

●パンを食べるなら具が多いサンドイッチがおすすめ。マヨネーズで和えていない、ハム・チーズ・卵などのサンドイッチをチョイスしましょう。惣菜パンや菓子パンは油が多くカロリーが高いわりに、ビタミン類は含まれていないのでNGです。

●ミネストローネは野菜が多く、ショートパスタも入っているので満腹感も得られます。カップスープは、栄養素表示で食物繊維の量をチェックしてみてください。食物繊維が3.0g以上摂れるスープがおすすめです。

●野菜ジュースは、フルーツ果汁入りよりも野菜100%のほうが栄養価は高くなります。美容のためには、β-カロテン・リコピンが多いトマト系のジュースが、お疲れ気味ならクエン酸が多いシークワーサーなどが入っているジュースがおすすめです。

2) 麺類はトッピングが多いものを選び、さらに卵をプラスする

麺類も基本的には炭水化物が主体ですが、少しでも具がトッピングされているものがおすすめ。パスタ類はクリームやベーコンの入ったものは高カロリーとなるので要注意です。

おすすめチョイス

冷やし中華(蒸し鶏トッピング)+ 温泉卵 + グレープフルーツジュース(果汁100%)
●スタミナアップとストレス対策を考えた組み合わせです。

●これからの時期のおすすめは具だくさんの冷やし中華。トッピングはハムより蒸し鶏のほうが、良質タンパク質が多く含まれているのでOKです。

●卵はカラダに必要な「必須アミノ酸」がすべて含まれるとても優秀な食品。冷たい麺ばかりでは夏バテにもなりやすいのですが、卵を加えることでスタミナアップが期待できます。また、タンパク質だけでなく免疫力を上げるビタミンAなどたくさんの栄養素が含まれます。

●ストレスを感じると消費される栄養素がビタミンCとビタミンB群。グレープフルーツのビタミンCと卵のビタミンB群でしっかり補給しましょう。

3) お弁当は、ごはん・おかず・野菜のバランスをチェックして選ぶ

コンビニのお弁当は、「ごはん>おかず(肉や揚げ物)>野菜」という割合のものが多いです、丼ものなどは、野菜が付け合せ程度にほんの少しのこともあります。

簡単!栄養バランスの良い弁当の見分け方は

●いろどり豊かで野菜が多いお弁当を選ぶ

野菜の色には、カラダの免疫力を高めたり、老化を防いでくれたりする「抗酸化成分」がたくさん含まれます。赤・黄・緑・白・黒とできるだけいろんな色が入っているお弁当を選んでみましょう。

●食材の種類が多いお弁当を選ぶ

食材には食材ごとに違う栄養素が含まれています。たくさんの食材を食べることにより、自然と栄養バランスが整います。
毎日コンビニ食の方は、いつも同じメニューではなく色々な組み合わせを試してみるといいですね。上手に賢く組み合わせて、栄養バランスの良いコンビニ食を楽しんでください。

「あすけん」より

インストラクター
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コンビニ食は3原則を守ってダイエットしましょう。